Periodisk fasta är en toppväxel för dig som vill maximera form och fitness. Periodisk fasta slimmar till magen, ökar fettförbränningen och kalibrerar aptiten. Dessutom är det hälsosamt till tusen! Men det är förmodligen inte heller en lösning för alla...
Vad betyder periodisk fasta?
Periodisk fasta heter Intermittent fasting på engelska och betyder att du medvetet växlar mellan tidsfönster av ätande och fastande - och ofta förskjuter proportionen mellan dessa så att fastefönstret ökar och ätfönstret minskar. Du behöver inte träna för att få bra effekter av periodisk fasta, men effekterna verkar bli bättre när den kombineras med träning. Du får effekter av periodisk fasta oavsett vad du äter, men effekterna blir bättre på lågkolhydratkost än på traditionell kolhydratrik kost. Framför allt blir din upplevelse av periodisk fasta bättre på lågkolhydratkost.
För vem lämpar sig periodisk fasta?
Periodisk fasta vänder sig framför allt till dig som är frisk och som vill ta din hälsa, fysik, kroppssammansättning och fitness till nya nivåer.
Periodisk fasta är okomplicerat, något helt naturligt, men det förutsätter att du som provar inte har ett osunt förhållande till mat. Periodisk fasta handlar om att hoppa över måltider - på ett hälsosamt sätt. Men om du har en sjukdom eller ett osunt förhållande till mat, så kan periodisk fasta förvärra dina symtom och eventuell fixeringen kring kalorier, vikt och kroppsideal. I det läget är periodisk fasta inget för dig. Förmodligen inte heller om du idag är frisk, men tidigare varit sjuk eller haft ett osunt förhållande till mat. Då kan nämligen periodisk fasta trigga igång gamla osunda tankar, synsätt och beteenden.
Jag rekommenderar överlag inte heller periodisk fasta för dig som är diabetiker eller på annat sätt metabolt sjuk. Åtminstone bör du iaktta försiktighet om du vill prova periodiska fasta och gärna ta hjälp av en kunnig person som följer din hälsoutveckling noga. Jag rekommenderar inte heller periodiska fasta för personer med utbrändhet och andra stressrelaterade sjukdomar i bagaget. Periodisk fasta vänder sig inte heller till elitidrottare med hög träningsvolym som istället har en utmaning i att äta tillräckligt med kalorier i förhållande till träningsmängden. Periodisk fasta riskerar hos elitidrottare leda till att de inte äter tillräckligt stor mängd mat.
Gör så här i praktiken
Om du vill prova periodisk fasta ska du definiera ett fastefönster och ettätfönster, det vill säga en tidsperiod under vilken du inte äter några kalorier (eller möjligen en mycket liten andel av ditt dagsbehov) och ett ätfönster under vilken du äter dina måltider.
Fastefönstret kan vara allt mellan 16-60 timmar, även om det i praktiken sällan överstiger 36 timmar. Längre fastefönster än så är bara för de riktigt inbitna. Mellan dina fastefönster har du ditt ätfönster.
Enklaste varianten som jag rekommenderar som del av en livsstil
Periodiska fasta i sin enklaste form är att du hoppar över en måltid. Låt oss säga att du har ätit upp din kvällsmiddag kl 20.00. Du äter inget under kvällen och utnyttjar nattens automatiska fasta, hoppar över frukost och äter först en lunch kl 12.00. Då har din kropp fastat i 16 timmar. Efter lunchen äter du ett eller två mellanmål och en middag på kvällen kl 20.00 igen. Du kan upprepa detta dagligen eller ett par dagar i veckan, helt beroende på vad som passar i din vardag. Detta upplägg brukar kallas ett 16/8-upplägg, det vill säga du fastar 16 timmar (fastefönster) och äter din mat under 8 timmar (ätfönster).
När du kombinerar upplägget med träning är det mest fördelaktigt att avsluta fastan med ett träningspass. All form av träning går bra, men den bör vara högintensiv om du vill få ut maximala hormonella och metabola effekter. Styrketräning ger bättre resultat än konditionsträning, men korta intervaller kan också vara ett alternativ. I exemplet ovan bör alltså träningspasset äga rum vid lunchtid och det följs då av en god mättande lågkolhydrat-lunch. Vill du istället träna på morgonen går det också bra, men handlar det om ett tungt styrketräningspass kan det vara värt att äta något protein- och fettrikt direkt före eller efter passet för att återhämtningen av passet ska bli den bästa möjliga.
Givetvis kan du prova periodisk fasta genom att inte äta kvällsmat eller hoppa över någon annan måltid. Du kan till exempel äta mellan 06.00 - 14.00 och fasta de kommande 16 timmarna. Det finns helt enkelt många olika upplägg av periodisk fasta och för bästa effekt bör du hitta den variant som passar i din vardag och som du kan hålla över längre tid.
Kanske undrar du hur man orkar träna efter att inte ätit på 16 timmar. Det går faktiskt utmärkt. Vid de första 2-3 tillfällena kan du bli hungrig och trött i samband med den tidpunkt du brukar äta en måltid, men så fort din kropp vant sig är det inga större problem. Äter du lågkolhydratkost kommer du att märka effekterna av fettdrift och mildare hunger jämfört med om du äter en traditionell kolhydratrik kost. Du märker också av effekterna av ketos, där ketonerna ger dig härlig energi och träningslusta. Men en del av "rus-effekten" kommer också av ett stigande kortisol. Kortvarig fasta är på sätt och vis (hälsosamt) stressande för kroppen, det aktiverar dina överlevnadsdrifter. Att göra det i lagom dos, lagom ofta är bara hälsosamt. Men just faktumet att du får ett ökat kortisolpåslag gör att jag inte rekommenderar periodisk fasta vid sjukdomar, utmattningsdepressioner och liknande.
Grundregeln är att inga kalorier ska intas under fastan, varken i fast eller flytande form. Drick gärna vatten, te eller kaffe, men ingenting som innehåller kalorier. En kopp te eller kaffe (koffein) kan faktiskt vara ett medel för att undertrycka hunger eller öka energin om du upplever detta under fastefönstret. Om du lägger till kalorier i form av kokosfett, smör eller annan fettkälla i kaffekoppen under fastefönstret behåller du visserligen vissa effekter av periodisk fasta, men möjligen går du miste om andra.
Använd periodisk fasta med sunt förnuft. Det ersätter ingen bra grund, så att fasta för att kunna äta mer skräpmat när du väl äter är ingen bra idé alls. Först gäller det nämligen att äta bra mat, därefter kan du fundera över hur du äter den bra maten och det är då den periodiska fastan kommer in i bilden. Periodisk fasta är ingen genväg, men det är ett utmärkt sätt att lägga i toppväxeln för hälsa, fysik, kroppssammansättning och fitness!.
Använd periodisk fasta med sunt förnuft. Det ersätter ingen bra grund, så att fasta för att kunna äta mer skräpmat när du väl äter är ingen bra idé alls. Först gäller det nämligen att äta bra mat, därefter kan du fundera över hur du äter den bra maten och det är då den periodiska fastan kommer in i bilden. Periodisk fasta är ingen genväg, men det är ett utmärkt sätt att lägga i toppväxeln för hälsa, fysik, kroppssammansättning och fitness!.
Andra mer hard core-upplägg
Du kan givetvis fasta längre än 16 timmar. Det finns upplägg som 6/1 eller 5/2, vilket innebär 6 respektive 5 dagar med normalt ätande och 1 respektive 2 dagars fastande. Att fasta 16 timmar är enkelt, okomplicerat och det kan de allra flesta få till i sin vardag. Att fasta 2 dygn är naturligtvis jobbigare och mer extremt. Då får man oundvikligen stå emot en del hunger och socialt tryck. Men hälsoeffekten av att fasta 2 dygn (48 timmar) blir naturligtvis kraftigare än 16 timmar, även om själva välmåendet under tiden inte blir det bästa. Så frågan är om det är värt det? Varannan-dags-fasta är också ett upplägg, men i princip i samma hard core-klass som ett 5/2-upplägg.
Frågan du bör ställa dig är vad som fungerar långsiktigt i din vardag. Vad kan bli en del av din livsstil? Det som du kan omvandla till en livsstil är förmodligen det som fungerar bäst i längden. Men fungerar det för dig att vara utan mat i 1 eller 2 dygn så prova och se hur det påverkar dig. De mer hard core-fasteuppläggen är knappast något för den som tränar regelbundet utan snarare ett kraftfullt verktyg för att balansera upp sin hormonella och metabola miljö. Men om du vill kan du gärna variera under en månadscykel? Kanske ett 16/8-upplägg med inslag av 1 dygns-fasta en gång per månad?
Vad händer i kroppen vid periodisk fasta?
Din kropp skiftar regelbundet mellan två metabola tillstånd - energilagring och energiförbrukning. Kroppen är inställd på energilagring efter måltid. Då skickas blodet till din mage och tarm och både fett, kolhydrater, proteiner, vitaminer och mineraler finns tillgängliga för lagring och uppbyggnad av kroppens vävnader. Din kropp rustar för framtida bruk. I vilken omfattning de olika energiämnena lagras är hormonellt styrt med insulinet som chef. Din kropp är i detta läge inte inställd på att träna och använda energi utan snarare på att smälta mat, vila och bygga upp sig. Ett antal timmar efter måltid skiftar din kropp över till energiförbrukning. Då minskar matsmältningen och blodet skickas till andra delar i kroppen, exempelvis till musklerna om du tränar. Nu är kroppen inställd på aktivitet. Dessa två metabola tillstånd styrs av kroppens hormoner i ett välbalanserat samspel. Grunden i periodisk fasta är att utöka tidsperioden för när kroppen befinner sig i tillståndet energiförbrukning i förhållande till energilagring. Det är ett sätt att efterlikna våra förfäders tidvisa brist på mat. Det är också ett sätt att återgå till kroppens ursprungliga och normala metabola balans. Dagens mat och matvanor står i konflikt med till vår ursprungliga biologi på flera olika sätt: Att äta stora mängder onaturliga kolhydrater, processad mat och undvika fett är en uppenbar konflikt. Men att äta på regelbundna tider fem gånger om dagen efter klockan är också en konflikt. Våra förfäder åt förmodligen väldigt sällan regelbundet, sällan en stor frukost tidigt på morgonen, sällan många, små måltider regelbundet och sällan en måltid med utgångspunkt i någon form av tallriksmodell. Lågkolhydratkost tillsammans med periodisk fasta kan du därför betrakta som en återgång till vårt ursprungliga sätt att äta både i innehåll och i struktur.
Kalorirestriktion
Periodisk fasta handlar om att äta sina kalorier under en mindre del av dygnets alla timmar än vad som är vanligt förekommande i dagens moderna samhälle. Många gör det här naturligt. Vissa äter inte frukost, eftersom de inte har aptit på morgonen. Andra äter inte lunch. Skillnaden är att i konceptet periodisk fasta finns en struktur, en genomtänkt tanke som grundar sig i en medvetenhet och inte enbart på känsla och drift. Men varken det ena eller det andra är fel, så länge den mat man äter är av bra kvalitet. En ytterligare skillnad är att många som följer en plan med periodisk fasta också kombinerar det medträning, vilket förstärker effekterna av upplägget.
Märk väl att periodisk fasta inte behöver betyda att du äter färre kalorier. Om du till exempel äter 2 000 kcal per dygn fördelade på fem måltider - frukost, lunch och middag samt två små mindre mellanmål, så kan en övergång till 16/8- fasta innebära att du äter samma 2 000 kcal fördelade på 3 måltider under ditt ätfönster. Du får en direkt metabol fördel av att låta kroppen få vara i tillståndet energiförbrukning längre än energilagring.
Lycka till!
Märk väl att periodisk fasta inte behöver betyda att du äter färre kalorier. Om du till exempel äter 2 000 kcal per dygn fördelade på fem måltider - frukost, lunch och middag samt två små mindre mellanmål, så kan en övergång till 16/8- fasta innebära att du äter samma 2 000 kcal fördelade på 3 måltider under ditt ätfönster. Du får en direkt metabol fördel av att låta kroppen få vara i tillståndet energiförbrukning längre än energilagring.
MEN - i praktiken innebär det däremot oftast att du faktiskt äter färre kalorier än dessa 2 000 kcal, speciellt om du summerar över en längre tid. Och just därför kan periodisk fasta vara ett utmärkt verktyg för den som vill öka takten på viktminskningen, få bort de sista extrakilona eller komma ur en viktminskningsplatå. Men du ska alltså inte medvetet hålla nere antalet kalorier utan äta dig mätt i ätfönstret. Ett undantag är om du inte fastar helt och hållet under fastefönstret utan kanske håller dig till ett intag på exempelvis 5-600 kcal (det finns sådana upplägg också). Då behöver du naturligtvis medvetet hålla dig till dessa 5-600 kcal. Och kom ihåg, periodisk fasta är snarare att återgå till vår normala metabola balans än att förskjuta den till någon ytterlighet.
Fettförbränning och aktivering av sympatiska nervsystemet
Under fastan skiftar kroppen sin metabolism till att förbränna fettsyror ochketoner. Under fastan ökar ditt sympatiska nervsystem sin aktivitet – blodtrycket och pulsen ökar. Det är ju en form av lätt stress för kroppen att vara utan mat och aktiveringen av det sympatiska nervsystemet genom adrenalin, noradrenalin och kortisol försätter kroppen i beredskap; det är ju nu du behöver mobilisera energi för att skaffa mat. Adrenalinet i sig stimulerar till fettförbränning och är en anledning till att kroppen går över till att förbränna fett istället för glukos under fasta, tillsammans med de låga nivåerna av insulin förstås. Glöm inte att akut stress, oxidativ stress och kortisolutsöndring i sig inte är ohälsosamt. Det är den kroniska stressen och de kroniskt förhöjda nivåerna av stresshormoner som är ohälsosamma.
Antal måltider per dygn
Det finns inget stöd i vetenskapen om att ett visst antal måltider per dag är bättre än ett annat antal för hälsa och viktkontroll (1). Någon enstaka studie har antytt att äta en gång per dag möjligen inte skulle ge samma hälsovinster som att äta något fler gånger, men ännu behövs mer forskning. Man kan ändå spekulera om att endast en måltid per dygn faktiskt blir lite för mycket av det goda, det vill säga för mycket fastande i förhållande till matintag. Det finns också epidemiologiska studier som visar att människor som äter fler gånger per dag är hälsosammare än de som äter färre gånger per dag. Men det sistnämnda är endast en fråga om statistiska samband. Man kan ju tänka sig människor som stressar mycket, eller som inte tränar regelbundet, heller inte äter lika mycket och regelbundet som människor som lever hälsosammare. Med samma logik kan man hävda att långvarig svält helt utan mat som av förklarliga skäl inte är hälsosamt skulle innebära att det då är bättre att äta så ofta som möjligt. Dessa epidemiologiska studierna är helt enkelt vetenskap som inte bevisar någonting, men som möjligen kan ligga bakom hypotesen om att det skulle vara bättre att äta mindre måltider oftare än större måltider glesare. Hypotesen upprätthålls säkert också av teorin om att man behöver äta regelbundet för att hålla uppe blodsockret.
Fettförbränning och aktivering av sympatiska nervsystemet
Under fastan skiftar kroppen sin metabolism till att förbränna fettsyror ochketoner. Under fastan ökar ditt sympatiska nervsystem sin aktivitet – blodtrycket och pulsen ökar. Det är ju en form av lätt stress för kroppen att vara utan mat och aktiveringen av det sympatiska nervsystemet genom adrenalin, noradrenalin och kortisol försätter kroppen i beredskap; det är ju nu du behöver mobilisera energi för att skaffa mat. Adrenalinet i sig stimulerar till fettförbränning och är en anledning till att kroppen går över till att förbränna fett istället för glukos under fasta, tillsammans med de låga nivåerna av insulin förstås. Glöm inte att akut stress, oxidativ stress och kortisolutsöndring i sig inte är ohälsosamt. Det är den kroniska stressen och de kroniskt förhöjda nivåerna av stresshormoner som är ohälsosamma.
Antal måltider per dygn
Det finns inget stöd i vetenskapen om att ett visst antal måltider per dag är bättre än ett annat antal för hälsa och viktkontroll (1). Någon enstaka studie har antytt att äta en gång per dag möjligen inte skulle ge samma hälsovinster som att äta något fler gånger, men ännu behövs mer forskning. Man kan ändå spekulera om att endast en måltid per dygn faktiskt blir lite för mycket av det goda, det vill säga för mycket fastande i förhållande till matintag. Det finns också epidemiologiska studier som visar att människor som äter fler gånger per dag är hälsosammare än de som äter färre gånger per dag. Men det sistnämnda är endast en fråga om statistiska samband. Man kan ju tänka sig människor som stressar mycket, eller som inte tränar regelbundet, heller inte äter lika mycket och regelbundet som människor som lever hälsosammare. Med samma logik kan man hävda att långvarig svält helt utan mat som av förklarliga skäl inte är hälsosamt skulle innebära att det då är bättre att äta så ofta som möjligt. Dessa epidemiologiska studierna är helt enkelt vetenskap som inte bevisar någonting, men som möjligen kan ligga bakom hypotesen om att det skulle vara bättre att äta mindre måltider oftare än större måltider glesare. Hypotesen upprätthålls säkert också av teorin om att man behöver äta regelbundet för att hålla uppe blodsockret.
Äter du lågkolhydratkost utan blodsockerhöjande mat och med långvarig, bekväm mättnad, kommer blodsockret ligga stabilt och tryggt på optimal nivå även under ett relativt långt fastefönster.
Kalorirestriktion, hälsa och livslängd
Det finns flera hälsosamma effekter av periodisk fasta, oavsett om upplägget i praktiken leder till en mindre mängd kalorier. Men kalorirestriktion har visat sig vara starkt kopplad till en ökad livslängd (2). Orsaken tros vara en sänkt oxidativ stress i cellernas mitokondrier (3). I samband med att energiämnen förbränns i kroppen skapas fria radikaler (ROS) som kan reagera med DNA, proteiner och fettsyror i cellen och cellmembranet och kalorirestriktion leder förmodligen till att detta minskar totalt sett. Det ökar tiden för cellreparation, det vill säga cellernas arbete med att byta ut skadade molekyler och upprätta balans. Och en ökad cellreparation är förmodligen fastans stora hälsoeffekt (se referens längre ned).
Kalorirestriktion, hälsa och livslängd
Det finns flera hälsosamma effekter av periodisk fasta, oavsett om upplägget i praktiken leder till en mindre mängd kalorier. Men kalorirestriktion har visat sig vara starkt kopplad till en ökad livslängd (2). Orsaken tros vara en sänkt oxidativ stress i cellernas mitokondrier (3). I samband med att energiämnen förbränns i kroppen skapas fria radikaler (ROS) som kan reagera med DNA, proteiner och fettsyror i cellen och cellmembranet och kalorirestriktion leder förmodligen till att detta minskar totalt sett. Det ökar tiden för cellreparation, det vill säga cellernas arbete med att byta ut skadade molekyler och upprätta balans. Och en ökad cellreparation är förmodligen fastans stora hälsoeffekt (se referens längre ned).
Studier på apor visar att kalorirestriktion leder till flera metabola fördelar - lägre blodtryck, lägre totalkolesterol, högre HDL, bättre kroppssammansättning, lägre insulin och lägre triglycerider (4).
Studier på möss visar att kalorirestriktion minskar tillväxten av tumörer och livslängden av dessa på ett dosberoende vis, där den största kalorirestriktionen gav de mest positiva effekterna (5). Alltså, ju kraftigare och längre fastefönster ger säkert bättre effekter, men frågan är ju vad du kan leva efter över en längre tid. Orsaken till fastans cancerskyddande effekt är förmodligen att mängden fria tillväxtfaktorer minskar i blodet. Den främsta är IGF-1. Det som frisätter IGF-1 i kroppen är kolhydrater, insulin, protein, en stor mängd mat samt tillväxthormon. IGF-1 frisätts lokalt i alla celler och står för väcnadstillväxt, men det frisätts också centralt i levern. I blodet binds IGF-1 till en transportmolekyl och är då inaktivt. Det är framför allt insulin som ökar mängden fritt IGF-1, även om proteinet i sig också verkar ha en betydelse (6). IGF-1 är helt enkelt en tillväxtfaktor som man ska ha lagom stora mängder av.
Det är inte helt enkelt att få människor att frivilligt fasta i forskningssammanhang. Speciellt inte när studieperioden är av det längre slaget. Men de som finns visar att kalorirestriktion verkar leda till samma positiva metabola förbättringar som i studierna av aporna ovan - lägre insulin, lägre blodtryck, lägre triglycerider, bättre hjärt-kärlhälsa, mindre inflammation och förmodligen ett långsammare åldrande (7, 8). Både kalorirestriktion och periodisk fasta förefaller också skydda neuroner i nervsystemet mot skada och åldrande och minska risken för att få neurologiska sjukdomar (9).
Varannandags-fasta har också visat sig leda till ökad livslängd hos flera djurarter, exempelvis möss som trots att de inte äter färre kalorier sammanlagt, får positiva effekter på blodsocker, insulin och hjärnan (10). Så effekterna av periodisk fasta sträcker sig alltså längre än till att det i praktiken blir färre kalorier man äter. Periodisk fasta har också visar sig ha positiva effekter på cancer och inhiberar utvecklandet av cancer och tillväxten av tumörer i djurmodeller (11).
Viktminskning
Periodiska fasta kan vara ett turboverktyg om du vill gå ner i vikt. Orsaken är som delvis tidigare nämnts kalorirestrlktion, övergång till ökad förbränning av fettsyror och ketoner, och möjligen ökad mängd tillväxthormon.
Tillväxthormonet ökar
Periodisk fasta ökar tillväxthormonerna i kroppen (12), vilket leder till ökad fettförbränning och indirekt till ökad muskelmassa. Tillväxthormon är också centralt för flera vävnaders kapacitet och vitalitet, exempelvis elasticiteten i huden. Ökat tillväxthormon sägs därför motverka de förändringar man ser med åldrandet.
Cellreparation
Periodisk fasta ökar tillväxthormonerna i kroppen (12), vilket leder till ökad fettförbränning och indirekt till ökad muskelmassa. Tillväxthormon är också centralt för flera vävnaders kapacitet och vitalitet, exempelvis elasticiteten i huden. Ökat tillväxthormon sägs därför motverka de förändringar man ser med åldrandet.
Cellreparation
Som tidigare nämnts är cellreparation centralt för cellernas välmående. En studie såg tecken på ökad cellreparation vid fasta (13).
Kalibrering av aptitregleringen hormoner
Både nivåerna och känsligheten för aptitstimulerande och mättnadsstimulerande hormoner påverkas. Mängden av hungershormonet ghrelin minskar och mängden av mättnadshormonet leptin ökar. Framför allt ökar känsligheten för leptin, vilket motverkar den minskade känsligheten för samma hormon man ser vid långvarig övervikt. Att äta större måltider under en komprimerad tid på dygnet kan alltså innebära en ökad mättnad jämfört med att äta mindre måltider men utspridda över fler tillfällen under samma dygn. Även om mängden kalorier alltså är konstant.
Så vilken är dygnets viktigaste måltid?
Vi har väl alla fått lära oss att frukosten är den viktigaste måltiden på dygnet. Och för en person som äter en kolhydratrik Svensson-kost är den nog också det. Den nedreglerade fettförbränningen gör att nattens fasta slösar med glykogenet och morgonens frukost fyller därför en funktion i att fylla på glykogenet, öka energin och vakenheten. Men för dig som äter lågkolhydratkost är läget annorlunda. Då förbränner du effektivt fett under nattens fasta och fortsätter göra det effektivt när du har vaknat. Du har på morgonen inte samma behov av energipåfyllning och behöver således inte äta frukost. Frukost kan du gärna äta, men du behöver inte ha dåligt samvete för att du inte gör det.
Den viktigaste måltiden under dygnet när du äter lågkolhydratkost är istället kvällsmiddagen. Det är då familjen samlas för att umgås efter en hård dags slit. Tvärtemot de råd vi alltid fått höra alltså. Men tänk evolutionärt: hur ofta hade urfarfar och urmormor tillgång till en stor frukost när de vaknade. Inte ofta. Istället behövde de säkert många gånger bege sig ut för att skaffa mat. Och för att få energi och koncentration till detta har naturen sett till att kortisolet naturligt stiger under morgontimmarna och når sitt högsta värde en bit in på förmiddagen. Så ansträngning kom före måltid för våra förfäder. Och det är precis det som efterliknas i den periodiska fastan när du inte äter frukost i 16/8-upplägget och kör ett träningspass innan dagens första måltid.
Myter om periodisk fasta
Periodisk fasta är nedbrytande svält.
Nej, periodisk fasta är väsenskilt från det vi kallar långvarig svält. Utgångspunkten i periodisk fasta är densamma som när du äter lågkolhydratkost; du ska äta dig mätt och nöjd på högkvalitativ mat när du väl äter. Det är som sagt inte en fråga om att medvetet dra ner på kaloriintaget, även om det i praktiken kan ske. Periodisk fasta ger inte alls de ohälsosamma effekter på kroppen som långvarig svält eller långvarig användning av lågkaloridieter ger (sänkt metabolism/näringsbrister).
Det är inte helt fel att kalla periodisk fasta för kortvarig svält, men eftersom ordet svält associeras med negativa hälsoeffekter, så rekommenderar jag att man faktiskt undviker det begreppet. Kalla det hellre fasta.
Ämnesomsättningen sjunker
Nej, vetenskapen har tydligt visat att ämnesomsättningen inte sjunker under kortvarig fasta. Om du fastar uppåt 2 dygn är det däremot möjligt att ämnesomsättningen sjunker tillfälligt. Under längre perioder utan mat eller med lågkaloridieter sjunker däremot ämnesomsättningen med säkerhet, men som sagt, då är det tal om något helt annat.
Periodisk fasta bryter ner muskler
Nej, periodisk fasta bryter inte ner muskelmassa. Återigen förväxlar man innebörden av periodisk fasta med innebörden av en längre period utan mat eller med lågkaloridieter. Snarare är det så att om du kombinerar periodisk fasta med intensiv styrketräning och högkvalitativ mat under ätfönstret kommer muskeluppbyggnaden att kunna bibehållas effektivt. Och det finns definitivt stora möjligheter att öka muskelmassa under periodisk fasta. Och tillsammans med fastans positiva påverkan på kroppssammansättning så kommer du åtminstone att uppleva mer definierade muskler.
Både nivåerna och känsligheten för aptitstimulerande och mättnadsstimulerande hormoner påverkas. Mängden av hungershormonet ghrelin minskar och mängden av mättnadshormonet leptin ökar. Framför allt ökar känsligheten för leptin, vilket motverkar den minskade känsligheten för samma hormon man ser vid långvarig övervikt. Att äta större måltider under en komprimerad tid på dygnet kan alltså innebära en ökad mättnad jämfört med att äta mindre måltider men utspridda över fler tillfällen under samma dygn. Även om mängden kalorier alltså är konstant.
Så vilken är dygnets viktigaste måltid?
Vi har väl alla fått lära oss att frukosten är den viktigaste måltiden på dygnet. Och för en person som äter en kolhydratrik Svensson-kost är den nog också det. Den nedreglerade fettförbränningen gör att nattens fasta slösar med glykogenet och morgonens frukost fyller därför en funktion i att fylla på glykogenet, öka energin och vakenheten. Men för dig som äter lågkolhydratkost är läget annorlunda. Då förbränner du effektivt fett under nattens fasta och fortsätter göra det effektivt när du har vaknat. Du har på morgonen inte samma behov av energipåfyllning och behöver således inte äta frukost. Frukost kan du gärna äta, men du behöver inte ha dåligt samvete för att du inte gör det.
Den viktigaste måltiden under dygnet när du äter lågkolhydratkost är istället kvällsmiddagen. Det är då familjen samlas för att umgås efter en hård dags slit. Tvärtemot de råd vi alltid fått höra alltså. Men tänk evolutionärt: hur ofta hade urfarfar och urmormor tillgång till en stor frukost när de vaknade. Inte ofta. Istället behövde de säkert många gånger bege sig ut för att skaffa mat. Och för att få energi och koncentration till detta har naturen sett till att kortisolet naturligt stiger under morgontimmarna och når sitt högsta värde en bit in på förmiddagen. Så ansträngning kom före måltid för våra förfäder. Och det är precis det som efterliknas i den periodiska fastan när du inte äter frukost i 16/8-upplägget och kör ett träningspass innan dagens första måltid.
Myter om periodisk fasta
Periodisk fasta är nedbrytande svält.
Nej, periodisk fasta är väsenskilt från det vi kallar långvarig svält. Utgångspunkten i periodisk fasta är densamma som när du äter lågkolhydratkost; du ska äta dig mätt och nöjd på högkvalitativ mat när du väl äter. Det är som sagt inte en fråga om att medvetet dra ner på kaloriintaget, även om det i praktiken kan ske. Periodisk fasta ger inte alls de ohälsosamma effekter på kroppen som långvarig svält eller långvarig användning av lågkaloridieter ger (sänkt metabolism/näringsbrister).
Det är inte helt fel att kalla periodisk fasta för kortvarig svält, men eftersom ordet svält associeras med negativa hälsoeffekter, så rekommenderar jag att man faktiskt undviker det begreppet. Kalla det hellre fasta.
Ämnesomsättningen sjunker
Nej, vetenskapen har tydligt visat att ämnesomsättningen inte sjunker under kortvarig fasta. Om du fastar uppåt 2 dygn är det däremot möjligt att ämnesomsättningen sjunker tillfälligt. Under längre perioder utan mat eller med lågkaloridieter sjunker däremot ämnesomsättningen med säkerhet, men som sagt, då är det tal om något helt annat.
Periodisk fasta bryter ner muskler
Nej, periodisk fasta bryter inte ner muskelmassa. Återigen förväxlar man innebörden av periodisk fasta med innebörden av en längre period utan mat eller med lågkaloridieter. Snarare är det så att om du kombinerar periodisk fasta med intensiv styrketräning och högkvalitativ mat under ätfönstret kommer muskeluppbyggnaden att kunna bibehållas effektivt. Och det finns definitivt stora möjligheter att öka muskelmassa under periodisk fasta. Och tillsammans med fastans positiva påverkan på kroppssammansättning så kommer du åtminstone att uppleva mer definierade muskler.
Anledningen till att periodisk fasta, trots kalorirestriktion, kan bibehålla muskelmassan är fastans positiva stimulans på ketonerna. Ketonerna är muskelbesparande genom att de förbränns istället för protein. Dessutom ökar tillväxthormonerna i kroppen, vilket påverkar muskelmassan positivt. En periodisk fasta som avslutas med ett tufft styrketräningspass kan du populärvetenskapligt förklara det med att din kropp saktar in och förbereder sig för att bygga upp, och när väl signalen om uppbyggnad kommer (träningen + efterföljande måltid), så blir effekten ännu bättre än om den inte hade saktat in och förberett sig. Eller som en studie visade: Periodisk fasta ger ett anabolt uppsving efter ett styrketräningspass (14).
Ändå är det tveksamt om periodisk fasta är att rekommendera om du vill maximera muskeltillväxten. Se periodisk fasta snarare som ett verktyg för att skaffa dig bästa möjliga muskelmassa i förhållande till kroppsfett och istället maximera hälsa, fysik, kroppssammansättning och fitness.
Lycka till!